Zeitumstellung: Wie Schlaf unseren Körper beeinflusst

Es ticken rund acht Milliarden Uhren auf der Welt, so viele, wie Menschen existieren. Die innere Uhr, ein körpereigener Taktgeber, bestimmt als genetischer Code bei jedem Einzelnen individuell seine präferierten Schlaf- und Wachphasen. Anlässlich der Zeitumstellung am 31. März 2024 richtet das Universitätsklinikum Regensburg (UKR) seinen Fokus auf die Komplexität des Schlafs, den zirkadianen Rhythmus sowie die Folgen und Lösungsansätze der Zeitumstellung.

Wir verbringen rund ein Drittel unseres Lebens schlafend, wobei wir nicht, wie allgemein angenommen, den Großteil unseres Lebens „verschlafen“. Schlaf ist ein erfreuliches Konstrukt der Evolution, das zur Regeneration und zu aktiven Reparaturvorgängen beiträgt. Herabgesetzte Körperfunktionen und ein vermehrtes Auftreten des Wachstumshormons im Blut führen zu einer Erholung bzw. Erneuerung von Gewebe. Eine weitere wichtige Funktion, die Konsolidierung, betrifft das Gehirn. Ohne Schlaf wäre es nicht in der Lage, flüchtige Erinnerungen in längere Gedächtnisinhalte umzuwandeln und sie nachhaltig zu speichern.

Der Mensch ist also gut beraten, für die volle Funktionalität seines Körpers und Geistes ausreichend zu schlafen. Dabei stellt sich die Frage, wie „ausreichend“ definiert ist. Grob gesprochen ist der Schlafbedarf am höchsten, je jünger man ist, nimmt dann ab und stabilisiert sich im Alter von 20 bis 30 Jahren. Professor Dr. Michael Arzt, Oberarzt in der Klinik und Poliklinik für Innere Medizin II des UKR, spezifiziert: „Schlafwissenschaftler bestimmen die optimale Schlafdauer als diejenige, die die geringste Erkrankungs- und Sterbewahrscheinlichkeit bietet, mit dem Ergebnis von etwa sieben Stunden.“ Da die Studienergebnisse immer nur die Durchschnittswerte einer großen Personengruppe prüfen und der Schlafbedarf individuell sehr unterschiedlich sein kann, rät Professor Arzt, die für jeden Einzelnen notwendige Schlafzeit zu prüfen und so viel zu schlafen, dass er am nächsten Tag ausgeruht ist.

Der zirkadiane bzw. biologische Rhythmus gibt nicht nur vor, wie lange wir schlafen, sondern auch, wann wir müde werden, und bestimmt, ob wir uns zu den Morgen- oder Abendmenschen zählen dürfen. Sein Generator ist der suprachiasmatische Kern, eine winzige Region im Gehirn, die das Pendel des körpereigenen Aktivitätsniveaus und Stoffwechsels zwischen ihrem Hochpunkt am Tag und ihrem Tiefpunkt in der Nacht steuert. Der Biorhythmus ist genetisch bedingt und weist große Unterschiede zwischen den Menschen auf. Naturgemäß umfasst er einen 24,18-Stunden-Zyklus, der aber mithilfe des Lichts an den 24-Stunden-Tag angepasst wird.   

Es gibt Situationen wie die Umstellung auf Sommerzeit, die den Schlaf-Wach Rhythmus durcheinanderbringen, denn die Dauer und Qualität des Schlafs hängen auch von unseren Einschlafgewohnheiten ab. Die größte Wahrscheinlichkeit, wertvollen Schlaf zu bekommen, besteht dann, wenn man immer zu den gleichen Zeiten zu Bett geht und aufsteht, auch am Wochenende. Wird dieser Rhythmus gestört, kann das negative Auswirkungen auf die physische und psychische Leistungsfähigkeit sowie auf das Fühlen und Handeln haben. Menschen, die unausgeschlafen sind, haben nachweislich Aufmerksamkeitsprobleme, sind weniger sozialkompetent und können schneller zu aggressivem Verhalten tendieren.

Wie sehr sich die Umstellung auf die Sommerzeit auf den eigenen Schlaf auswirkt, ist ebenfalls individuell. Manche Menschen kommen damit gut klar, andere brauchen Tage oder gar Wochen, um den biologischen Rhythmus anzupassen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Körper bei der Zeitumstellung zu unterstützen. Zum Beispiel kann man einige Tage vor der Umstellung schrittweise früher schlafen gehen, um den Körper langsam an die neue Zeit zu gewöhnen. Dies empfiehlt sich besonders bei Kindern, da sie am stärksten auf die Umstellung reagieren. Das beste natürliche Mittel gegen Müdigkeit ist Tageslicht, weshalb es sich empfiehlt, am letzten März-Wochenende nachts die Vorhänge offen zu lassen. So kann die einfallende Morgensonne als natürlicher Wecker wirken. Sonnenstrahlen bilden über die Haut Vitamin D, welches den Abbau des Schlafhormons Melatonin anregt. Umgekehrt sollte man sich abends möglichst im Dunkeln aufhalten, um durch die höhere Melatoninausschüttung schneller müde zu werden. Zu guter Letzt rät Professor Arzt: „Auch Bewegung an der frischen Luft ist eine bewährte natürliche Stimulation der Wachphase. Es empfiehlt sich, den Schul- oder Arbeitsweg bzw. eine Teilstrecke davon zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegen. So kommen Körper und Geist schneller auf Trab.“ Schließlich sollte aber auch jeder einen Blick nach innen richten und die für sich individuell passendsten Strategien zur Bewältigung der Zeitumstellung und Förderung der Schlafqualität auswählen.